初心者が、週２回からのゆる〜いランニングを継続するコツ７選【いつまでも子どもと元気に遊ぶ】

３０代で、子育てやお仕事で忙しいパパ、ママ。

いつまでも元気に子どもと遊びたい。

自分の体のことを考えると、定期的に運動した方がいいのはわかっているけど、

といった理由で、続けるのが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか？

ランニングをしよう！と思って始めても、急な予定が入ったりして、走れない日があると、やる気がなくなってしまう。

一度予定が崩れると、モチベーションが下がり、次に走るのが億劫になる。

私も、同じような負のループに陥ったこともありましたが、今は毎週２〜３回のランニングをゆる〜く１４年間継続できています。

私がランニングを継続できるようになったコツは、以下の７つです。

ランニングが習慣になると、体調管理ができるようになり、風邪を引きにくくなりました。

運動しているので、食事も罪悪感なく楽しむことができます。

元気に子どもと外を走り回ったりできるようになると、子どもの笑顔を見る機会が増えます。

みなさんも、ランニングを習慣にして、子どもと元気に走り回りましょう！

無理な目標設定をしない

まず、ランニングを継続するためのコツの１つ目は、無理な目標設定をしないことです。

無理な目標を立てると、できなかったときにモチベーションがガタ落ちして、

「自分はなんてだめなんだ。。」と落ち込んでしまい、やめてしまいます。

ダメな目標設定とは、

・毎日走る

・何km以上走る

・いついつまでに〇〇キロ痩せる

・朝⚪︎時から走る

みたいな、走ることを決めたら誰もが設定しそうな目標です。

でも、その日の予定で走れなかったりするし、痩せるかどうかは、走る以外の要因も大きく関係しそうです。

では、継続するための適切な目標とはどういったものでしょうか？

私は、

といった感じで、簡単に目標を達成できるものから設定してくことをおすすめします。

すると、クリアできれば、もうちょっと時間を長くしてみようなど、ポジティブに取り組んでいくことができます。

ちょっとキツくて、しんどかった場合は、いったん元の目標に戻してください。

３歩すすんで２歩さがるくらいでちょうどいい目標だと思います。

家族にランニングしたいことを知ってもらう

２つ目のランニングを継続するコツは、家族にランニングしたいことを知ってもらうことです。

特に、子育て世帯では、パートナーの理解が重要になります。

好き勝手にランニングに出かけて、帰ってシャワーを浴びて、お風呂上がりにゆっくり。。

もし、コミュニケーションを十分にとらずにやってしまうと、せっかくランニングですっきりしても、パートナーに嫌味を言われてしまうかもしれません。

そうならないように、

といった、コミュニケーションが大切です。

私も、今では妻から、

「今からお昼ご飯までの間、時間あるから、走ってきてもいいよ」

と言ってもらえるようになり、気持ちよくランニングすることができるようになりました。

できた自分をしっかり褒めてあげる

３つ目のランニングを継続するコツは、できた自分をしっかり褒めてあげることです。

具体的には、

など、ランニングできた自分を褒めて、モチベーションをアップさせることです。

ちょっとしたご褒美を用意する

私の場合は、ランニングして良い汗をかいた後は、シャワー後に、キンキンに冷えたビールを飲んだりします。

また、食べたいスイーツやお菓子を用意しておき、ランニングで消費したカロリーを摂取するときもあります。

平日に有給がもらえて、長めに自由時間があるときは、ランニング後にスーパー銭湯にいき、露天風呂やサウナで、リラックスタイムを過ごします。

その後、大好きなラーメン屋さんで、まぜそばを食べたりします。

頻繁にはできませんが、自分への最高のご褒美プランです。

ご褒美があると、ランニング中にきつくて、もうやめようかな。。。となった時でも、

と、目標まで踏ん張る気持ちを維持できます。

できたことを記録に残す

できたことを記録に残すことも、継続するには有効な方法です。

私は、今は１年前に購入したGarminのForerunner 265でランニングの記録をしています。

左は、妻にお揃いでプレゼントしたGariminのvivoactive 5 です。

それまでは、スマートフォンで、ナイキやasicsのランニングアプリを職場の先輩に教えてもらい記録をとるようにしていました。

ランニングアプリを知るまでは、特に記録などはつけていませんでした。

記録を残すようになると、

など、自分の頑張りが可視化されるようになり、次の目標も立てやすくなります。

また、記録を、XやInstagramなどのSNSで発信しているランナーさんも多く、発信するといいねをもらえたりするので、ランニングをするのが楽しくなります。

私も、Xで日々のランニング記録などを投稿しています。↓

https://x.com/worklifepapans

x.com

家族に褒めてもらう

ランニングを継続していることを、家族に褒めてもらうのも大切です。

自分で自分を褒める、SNSで褒めてもらうも大切ですが、やはり家族に応援してもらえるのは、モチベーションに大きな影響があります。

と言ったときに、

と、言ってもらえるのは、やっぱりうれしいものです。

いつも、もらえる言葉ではありませんが、大きなモチベーションの一つです。

休む時は休む！

４つ目のランニングを継続するコツは、休む時は休む！です。

ちょっと体調が悪いなとか、足が痛いなどがあれば、無理せず休みます。

無理をすると、風邪が悪化したり、痛みが長引いたりしてしまうので、

「また、調子の良い日に走ろう」

と切り替えて、お家でストレッチなどしながらゆっくり過ごします。

また、雨の日も気分が乗らなければ、走らないと決めています。

雨でもどうしても走りたいときは、走ったりします。

でも、足元が滑りやすかったり、体が冷えやすかったりするので、あまりおすすめはできません。

なので、「雨の日はオフ！」と決めてしまってもいいと思います。

代わりに、雨の日に家の中でするトレーニングを決めておくと、

「なにも運動できなかった」という罪悪感は減ります。

ゆっくりしんどくないペースで走る

５つ目のランニングを継続するコツは、ゆっくりしんどくないペースで走ることです。

私もやって、失敗したのですが、学生時代の部活の練習やマラソン大会のように、必死になって自分を追い込むのは、NGです。

いきなりそれをすると、

という認識になってしまい、楽しく継続することはできません。

周りの景色を見るくらいの余裕のペースで始めましょう。

そうすれば、いつも通る道でも街の変化に気がついたりします。

新しいお店ができていたりすると、

「今度家族で、あそこに行ってみようかな」

など、楽しいことを思い浮かべながら走ることができます。

季節によっては、綺麗な花が咲いていたり、紅葉していたりします。

気温や空気の変化も気がづき、季節を感じることができます。

楽しみが増えると、ランニングを継続することに繋がります！

飽きないように複数のコースを考えておく

６つ目のランニングを継続するコツは、飽きないように複数のランニングコースを考えておくことです。

もちろん、慣れたところをずっと走りたい！という人はそれでもOKです。

ただ、私のように飽きやすい人は、それでは継続に繋がりません。

初めは家の近くの公園の中をぐるぐる走っていたのですが、だんだん飽きてきて、つまらなく感じることがありました。

なので、その日の走れる時間や気分に合わせて、いろいろ走るコースを変えるようにしています。

また、妻の実家に帰ったときなどは、普段走れない場所を走れる絶好の機会なので、いつもと違うコースを考えて、道中の街並みなどを楽しみながら走っています。

可能であれば、車や電車などで、有名なランニングコースへ行って、走ってみるのも楽しいかもしれません。

これは、私もいつかしてみたいと思っているプランです。

走りたくなるシューズやウェアを買う

最後の７つ目のランニングを継続するコツは、走りたくなるシューズやウェアを買うことです。

ある意味、一番効果がある方法かもしれません。

本当につい最近までは、ワークマンや、アウトレットで買ったリーズナブルなシューズを履いて走っていました。

初めはそれでも良いのですが、モチベーションは特に上がりません。

走るだけだし、高いシューズはもったいないなーと感じていたのですが、それは大きな間違いでした。

１年前に、初めてスポーツ用品店で、NIKEのペガサス４１を試着し、それまで履いていたシューズとの違いにびっくりしました。

軽さもさることながら、足の安定感が、今までのシューズのそれと全然違いました。

あまりに気に入りすぎて、半年後にもう一足購入し、さらに色違いを妻にプレゼントしたほどです。

早く履いて走りたいと思うようになり、モチベーションアップ。

そして、良い靴は足にも良いようで、ランニング後に足に負担がくる感じもすごく減りました。

形から入るという言葉がありますが、ランニングをするときは、形から入るのもありだなと実感しました。

ランニングシューズは、色々なメーカーから、色々なデザインの商品が販売されています。

ぜひ、色々試着して、お気に入りの一足を見つけてください。

きっと、走りたくなりますよ。

まとめ

今回の記事では、週２回からのゆる〜いランニングを継続するコツを７つ紹介させていただきました。

どれか一つでも、みなさんの参考になったり、モチベーションになればうれしいです。

ぜひ、ランニングをはじめて、子どもと一緒に遊べる体力を手に入れましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。